¿Cómo ganar masa muscular?

 

¿Cómo puedo ganar músculo?¿Formas de hacerlo? Explicación detallada

Anteriormente hablé de forma resumida en este post de los diferentes métodos que hay. Hablaremos del método de ganar masa muscular y sus distintas formas.

Ganar masa muscular ¿Cómo hacerlo?

Si tu objetivo es construir músculo y ganar fuerza, este es tu método.

Se conoce de manera popular como Hipertrofia. Aquí se enfocará más a realizar movimientos lentos que en levantar un exceso de kilos. Será diferente a perder peso.

Se puede ejercer de estas dos formas:

• Progresión vertical. Lo recomiendo para principiantes, ya que es un método de entrenamiento más global. Serán muchos entrenamientos a un nivel de carga bajo, ya que, no se focalizará a una parte del cuerpo y trabajará en fracciones pequeñas las distintas partes.
• Ejemplo: primero haces un ejercicio de pecho, luego de espalda, después de glúteos...
• De cara a un gimnasio, es difícil hacer este método de forma independiente. Hay clases dirigidas donde te pueden ayudar a integrar esta técnica y aprenderás a como ejecutarlas de manera correcta.

Body pump - Masterclass Madrid 2018

*Estas clases de entrenamiento me ayudaron mucho en mis inicios.

• Progresión horizontal. Conocidas también como "Superseries". Este método recomiendo hacerlo cuando se está familiarizado con el ejercicio diario. Se trata de hacer ejercicios para el mismo grupo muscular o parte del cuerpo. Al contrario del vertical, esta progresión se centra en trabajar partes concretas del cuerpo, por lo que esto consta, que la sobrecarga será mayor en los músculos pero ayudará a crear el músculo de una manera más efectiva si lo ejecutas correctamente.
• De esta forma puedes organizarte haciendo: un día destinado a las piernas, otro día al pecho...
• Es lo más común de hacer en un gimnasio. Realizando series y repeticiones como voy explicando en los posts de rutinas. Ejercitar entre 2-3 para el mismo grupo muscular

• El método de Superseries para los principiantes, cualquier entrenamiento de fuerza le servirá para aumentar la masa muscular. Aunque repito, no recomiendo empezar directamente con esta progresión. Empezar por el método de progresión vertical. Puede llevar a tener lesiones y grandes dolores si se comienza con el método horizontal.
• Para empezar a entrar en esta disciplina de entrenamiento, recomiendo hacer 2-3 días de entrenamiento a la semana.

• Para nivel intermedio, es un tipo de entrenamiento muy cómodo para llevar a cabo. En este nivel sí recomiendo realizarlo y empezar a dividir los entrenamientos por partes musculares comentados en la parte superior de la misma.
• Para este nivel, 3-4 días de entrenamiento, sería perfecto.

• Si tienes un nivel muy avanzado, puedes seguir entrenando de igual forma que en nivel intermedio, dividiendo los grupos musculares durante la semana. Ten en cuenta que, cuanto más masa muscular tengas, más difícil será notar los cambios. 
• A este nivel se recomienda hacer entre 4-6 entrenamientos a la semana, en este punto ya se exige mucho.
• Hay factores que puedes modificar, como la alimentación. Pero recalco que no entraré en los términos, ya que no tengo conceptos claros de qué hacer en este caso, al no estar especializado en ese ámbito. Siempre hablaré en el enfoque del entrenamiento y parte física.

Este post ha sido realizado para mostrar información sobre un método en específico de entrenamiento que está enfocado a esa finalidad.

Mas adelante se publicarán posts de otros métodos y enfoques de entrenamientos, donde se detallará puntos importantes a saber y tener en cuenta.

Espero que haya servido de ayuda esta información, recalcando puntos a saber, para aquellas personas que pretenden aumentar su masa muscular. En caso de no haber dejado en claro algún concepto, házmelo saber en los comentarios.

How can I gain muscle? Ways to do it? Detailed explanation

Earlier in this post I talked about the different methods that exist. We will talk about the method of gaining muscle mass and its different ways.

Gaining muscle mass. How to do it?

If your goal is to build muscle and gain strength, this is the method for you.

It is popularly known as Hypertrophy. Here you will focus more on slow movements than on lifting excess kilos. It will be different from losing weight.

It can be exercised in both of these ways:

• Vertical progression. I recommend it for beginners, as it is a more global training method. There will be many workouts at a low level of load, as it will not focus on one part of the body and will work in small fractions the different parts.
• Example: first you do a chest workout, then a back workout, then a glute workout...
• If you go to a gym, it is difficult to do this method independently. There are classes where they can help you to integrate this technique and you will learn how to execute it correctly.

Body pump - Masterclass Madrid 2018

*These training classes helped me a lot in my early days.

• Horizontal progression. Also known as "Supersets". I recommend this method when you are familiar with daily exercise. It involves doing exercises for the same muscle group or body part. Unlike the vertical, this progression focuses on working specific parts of the body, so this means that the overload will be greater on the muscles but it will help build muscle more effectively if you execute it correctly.
• This way you can organise yourself by doing: one day for legs, another day for chest...
• This is the most common thing to do in a gym. Doing sets and repetitions as I explain in the routine posts. Exercise between 2-3 for the same muscle group.

• The Supersets method for beginners, any strength training will help you to increase muscle mass. Again, I don't recommend starting directly with this progression. Start with the vertical progression method. It can lead to injuries and great pain if you start with the horizontal method.
• To start getting into this training discipline, I recommend doing 2-3 days of training per week.

• For intermediate level, it is a very comfortable type of training to carry out. At this level I do recommend to do it and start dividing the workouts by muscle parts commented at the top of it.
• For this level, 3-4 days of training would be perfect.

• If you are at a very advanced level, you can continue training in the same way as at the intermediate level, dividing the muscle groups during the week. Keep in mind that the more muscle mass you have, the harder it will be to notice the changes. 
• At this level it is recommended to do between 4-6 workouts a week, at this point it is already very demanding.
• There are factors that you can modify, such as diet. But I stress that I will not go into the terms, as I have no clear concept of what to do in this case, as I am not specialised in this area. I will always speak in terms of training and the physical part.

This post has been made to show information about a specific training method that is focused on that purpose.

Later posts will be published on other methods and approaches to training, which will detail important points to know and take into account.

I hope this information has been helpful, highlighting points to know, for those people who intend to increase their muscle mass. In case I have not made any concept clear, let me know in the comments.