Rutina de pierna #1

 

Voy a recomendar una rutina para los días de pierna. Involucraría:

• Glúteos
• Cuádriceps
• Femorales
• Abductores
• Gemelos

Va a ser una rutina enfocada para personas que comienzan de cero, por lo que serán ejercicios básicos para que el cuerpo y la musculatura, vayan acostumbrándose a ejercitarlas.

Bien, para familiarizarse con la rutina y tenerlo como hábito, recomiendo empezar utilizando las diversas máquinas que hay para ello. Existen distintas formas de ejercitar la musculatura inferior, pero en este post nos enfocaremos en las máquinas selectorizadas, son aquellas que permiten adaptar la carga a las características de cada usuario mediante placas de distintos pesos.

Un entrenamiento se divide en estas partes:

• Calentamiento
• Ejercicios globales
• Ejercicios analíticos
• Vuelta a la calma

Iré detallando los conceptos anteriores a medida que vaya comentando la rutina.

Calentamiento

• Haremos balísticos para activar los grupos musculares al comienzo de todo. Como se muestra en este vídeo.
• Para calentar los gemelos, nos ponemos de puntillas y bajamos poco a poco.
• Por último, hacer 10 sentadillas simples para acabar de activar toda la parte inferior.

Esta parte del entrenamiento es fundamental, ya que trabajar con los músculos en frío puede llegar a causar lesiones y dislocamientos en las articulaciones ejercitadas. 

Ejercicios globales

• Prensa horizontal. Recomiendo hacer una serie con muy poco peso para que el cuerpo sepa qué movimiento va a ejercer. Luego, ir incrementando el peso haciendo 4 series entre 8-12 repeticiones cada una.
• La máquina tiene un aspecto similar a la siguiente imagen:

Aquí se ejercita en gran parte el glúteo, cuádriceps y femorales.

Los ejercicios globales, son aquellos en los que se involucran más de un músculo y se necesita una fuerza mayor a otros. Por eso se hace en la primera parte del entrenamiento.

En este entrenamiento solo realizaremos este.

Ejercicios analíticos

• Extensión de gemelos sentado. Aquí empezaremos a ejercitar a los gemelos.
• Extensión de pierna. En esta máquina se trabajan los cuádriceps.
• Extensión de femorales y gemelos. Se ejercita gran parte de los isquiotibiales.
• Máquina de abductor interna. Como su nombre indica, se focaliza en ejercer la parte interna de los abductores.
• Máquina de abductor externa. En esta en cambio se trabajará la parte externa de los abductores.

Estos ejercicios se realizan en 3 series y entre 8-12 repeticiones.

Los ejercicios analíticos, en diferencia de los globales, se centran en un músculo en específico para ejercitarlo de forma aislada.

Vuelta a la calma

• Estiramientos de las partes trabajadas. Recomiendo estirar de arriba-abajo siempre.

Cada estiramiento debe rondar entre los 10-15 segundos, mientras se esté realizando el estiramiento es importante inspirar por la nariz y expirar por la boca. De esta manera también iremos bajando pulsaciones y tranquilizar al cuerpo del trabajo realizado.

Si tienes cualquier duda o pregunta no dudes en dejar un comentario para solucionarlo.